Запор – неприятное и болезненное состояние. Оно серьезно влияет на качество жизни, вызывая дискомфорт и нарушая ежедневную рутину. Хорошая новость заключается в том, что существуют эффективные способы борьбы с проблемой, которые помогут облегчить и предупредить его развитие. В этой статье мы поделимся пятью рекомендациями, что делать при запоре.
1 – Обращайте внимание на то, что и как вы едите
Здоровые пищевые привычки способствуют правильной работе кишечника и его своевременному опорожнению – скорректируйте рацион, добавив в него рекомендованные продукты, и соблюдайте режим приема пищи.
Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Пищевые волокна – это основной компонент, который помогает в борьбе с запорами. Они удерживают воду и увеличивают объем стула, поддерживают здоровый баланс бактерий в пищеварительном тракте и помогают перистальтике – сокращению мышц, продвигающих содержимое. Согласно рекомендациям Минздрава, нужно употреблять до 20–25 граммов клетчатки в день1. Чтобы в рационе было достаточное количество пищевых волокон, рекомендуется добавить в него:
- цельнозерновые продукты: соответствующий хлеб и макароны, овсянку и хлопья с отрубями;
- бобовые: чечевицу, черную фасоль, соевые бобы и нут;
- овощи: морковь, брокколи, зеленый горошек, капусту, а также разнообразные салатные листья и зелень;
- фрукты: бананы, яблоки с кожурой и яблочный сок, апельсины и груши;
- орехи: миндаль, арахис, пекан;
- сухофрукты: чернослив, курагу;
- если диетические меры недостаточно эффективны, можно использовать псиллиум (оболочку семян подорожника овального).
Важно! Если вы привыкли к питанию с низким содержанием клетчатки и ищете, что принимать при запоре, стоит знать, что одновременное употребление большого количества пищевых волокон может привести к ухудшению состояния и появлению неприятных симптомов – таких как газы, спазмы или вздутие живота. Поэтому лучше постепенно добавлять больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система могла адаптироваться. По вопросам диеты и назначения препаратов рекомендуется обратиться к лечащему врачу.
Соблюдайте питьевой режим
Гидратация очень важна для мягкости стула и улучшения пищеварения. Этот процесс устроен так, что толстая кишка вытягивает воду из каловых масс до их выхода из организма. Поэтому, если вы обезвожены, у вас может возникнуть твердый, сухой стул, который будет труднее отходить. В норму потребления жидкости входит не только вода. Думая, что пить при запоре, не забывайте про фруктовые и овощные соки (желательно без добавления сахара), а также бульоны. Но учитывайте, что индивидуальная потребность в жидкости может отличаться в зависимости от образа жизни и физической активности.
Исключите жирную и чрезмерно обработанную пищу. Причиной запоров может быть переедание жареного, мясных полуфабрикатов, выпечки и других продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Они трудно перевариваются, и организму требуется много времени для их расщепления. Кроме того, большинство продуктов с высоким содержанием жиров содержат мало клетчатки и ухудшают моторику кишечника.
2 – Измените привычки посещения туалета
Такой естественный процесс, как поход в туалет, тоже имеет свои правила. Ниже приведены несколько рекомендаций, что делать при запоре у взрослого для облегчения опорожнения кишечника:
- старайтесь ходить в туалет в одно и то же время и по возможности сразу, как у вас возникнет желание опорожнить кишечник, – сдерживание позывов и ожидание более подходящего момента для дефекации вредно для здоровья;
- не спешите закончить процесс быстрее и не тужьтесь насильно, при этом не рекомендуется находиться в туалете слишком долго, отвлекаясь на чтение или листание ленты в соцсетях;
- приподнимите колени – когда мы сидим на унитазе в привычной позе под углом 90 градусов, мышца, которая контролирует стул, начинает пережимать кишечник, поэтому, поставив под ноги невысокую скамейку или блоки для йоги, вы облегчите процесс.
3 – Не пренебрегайте физической активностью
Первым инстинктивным желанием при возникновении проблемы может быть просто свернуться калачиком в позе эмбриона, схватиться за живот и найти, что выпить при запоре, чтобы сразу сходить в туалет. Однако встать с дивана и подвигаться будет очень полезно в такой ситуации – физическая активность помогает расслабить кишечник и стимулирует перистальтику. Хотя практически любое упражнение может облегчить дефекацию, следующие четыре вида тренировок чаще всего рекомендуются людям, страдающим запорами.
Кардио
Упражнения, ускоряющие кровообращение, – самая простая форма физической активности, помогающая избежать запоров. Такие тренировки, как бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают дыхание и стимулируют работу кишечника. Если вы не готовы к полноценной тренировке, простая 30-минутная прогулка в быстром темпе, работа в саду или по дому – настоящее «лекарство» для пищеварительной системы. В качестве дополнительного бонуса кардиотренировка – один из лучших способов снять стресс, который может стать основным фактором риска в случае хронического запора2.
Силовые тренировки
По данным Гарвардской медицинской школы3, сила и функциональность мышц кора играют решающую роль в моторике желудочно-кишечного тракта. Их сокращение увеличивает давление во всей брюшной полости, помогая физически проталкивать содержимое, что помогает при запоре. Соответственно, чем сильнее эти мышцы, тем больше их сокращения могут способствовать пищеварению.
Йога
Определенные позы (асаны) обеспечивают своеобразный массаж ЖКТ и способствуют продвижению содержимого по кишечнику4 – особенно те, которые предполагают скручивание туловища. Вот три простые асаны, с помощью которых можно попробовать облегчить запор, делать в домашних условиях их легко и безопасно.
Освобождение ветра: как следует из названия, эта поза поможет облегчить дискомфорт от вздутия и газов, а также стимулировать кишечник и улучшить пищеварение.
- Лягте на спину, вытяните ноги вперед.
- Медленно поднимите правое колено к груди и удерживайте его руками в течение 20 вдохов.
- Отпустите колено и снова полностью выпрямите ногу перед собой.
- Выполните такое же действие с левой ногой еще на 20 вдохов.
- Повторите процесс еще раз, на этот раз прижав обе ноги к груди.
Легкий поворот сидя: это отличная поза для начинающих в йоге.
- Сядьте удобно на пол с прямыми ногами, вытянутыми вперед.
- Согните левое колено так, чтобы стопа лежала на полу близко к ягодицам.
- Поверните корпус, положив правый локоть на противоположную сторону от левого колена, и посмотрите через левое плечо.
- Удерживайте эту позу в течение пяти глубоких вдохов, затем расслабьтесь.
- Повторите то же самое с противоположной стороны.
Скручивание спины: еще одна поворотная поза, которая обеспечивает массаж органов пищеварительного тракта и которую можно срочно делать при запоре.
- Лягте на спину и прижмите оба колена к груди.
- Вытяните левую ногу вперед прямо.
- Сохраняя плечи прижатыми к полу, поднимите правое колено, уведите его влево, положив на бедро второй ноги. Голова при этом смотрит вправо.
- Удерживайте эту позицию в течение 20 вдохов, затем расслабьтесь.
- Повторите процесс с противоположной стороны.
Упражнения для тазового дна
Это слой мышц в нижней части таза, который включает в себя мочевой пузырь и кишечник. Тренируя эти мышцы, вы сможете укрепить их силу и помочь им легче проталкивать содержимое через толстую кишку. Вот быстрая и простая программа упражнений для мышц тазового дна:
- Удобно сядьте на пол, расставив колени на ширине плеч.
- Представьте, что вы пытаетесь остановить выход газа, и как можно крепче сжимайте мышцы вокруг ануса.
- Удерживайте это напряжение в течение пяти секунд, а затем медленно расслабьтесь и отпустите мышцы в течение 10 секунд.
- Повторите этот процесс пять раз.
- Теперь сделайте то же самое, но в половину силы.
- Повторите этот процесс пять раз.
- Наконец быстро и крепко сжимайте и расслабляйте мышцы столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете усталость.
Важно! Выяснить, какое из этих упражнений лучше всего подойдет вам, возможно, получится не сразу, а методом проб и ошибок. Но помните, что поддержание активности – важная часть того, что помогает от запора в домашних условиях. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима тренировок, чтобы не вызвать чрезмерную нагрузку на организм.
4 – Избегайте продолжительного сидения
Выше мы рассмотрели, что отсутствие движения может вызывать запор, – особенно это актуально при продолжительном нахождении в положении сидя, например, во время длительных поездок на автомобиле, поезде или перелетов на самолете. Также эта проблема знакома тем, кто много работает за компьютером. В итоге мы ищем, что выпить при запоре, чтобы сразу сходить в туалет и не страдать. Соблюдайте несколько простых рекомендаций, чтобы минимизировать риски:
- работая за компьютером, запланируйте перерывы, во время которых можно сделать разминку, а также попробуйте иногда менять положение и работать стоя, используя подставку или специальный регулируемый стол;
- путешествуя на машине или автобусе, регулярно делайте небольшие остановки, чтобы немного пройтись;
- во время поездки в поезде или самолете чаще вставайте и ходите.
5 – Заботьтесь о своем эмоциональном здоровье
Ваша нервная и пищеварительная системы находятся в постоянном взаимодействии. Наверняка вам знакомо ощущение, когда при сильном волнении появляется дискомфорт. Стресс может спровоцировать запор, тошноту или чувство тяжести в районе живота. При этом возможен и обратный эффект – когда у нас сильный запор и что делать непонятно – это добавляет тревоги и ухудшает эмоциональное состояние3. Мы не можем полностью исключить стрессовые ситуации в жизни, но в наших силах научиться управлять своим состоянием.
Вот что может помочь в этом:
- медитация: регулярная практика успокаивает мысли, улучшает концентрацию и позволяет меньше реагировать на стресс;
- дыхательные практики: глубокое дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению;
- регулярная физическая активность: бег, прогулки, йога и другие упражнения стимулируют выделение эндорфинов – естественных анальгетиков, известных как «гормоны счастья»;
- качественный сон и отдых: их достаточное количество – залог эмоционального благополучия;
- социальная поддержка: общение с друзьями и семьей, выражение эмоций и получение поддержки от окружающих – важный компонент хорошего настроения;
- планирование: эффективное управление временем и установка приоритетов помогают уменьшить чувство беспокойства на работе и избежать перегрузок.
6 – Медикаментозная терапия при запорах
Когда встает вопрос, чем лечить запор, ответ кроется в комплексном подходе, включающем изменения в образе жизни, питании и управлении стрессом, а также применение слабительных средств – таблеток, суспензий, порошков, которые подбирает врач на основе поставленного диагноза. Для устранения симптомов у взрослых и детей с 8 лет может использоваться Форлакс®: препарат применяется для освобождения кишечника, смягчения каловых масс и облегчения дефекации. Выпускается в формате порошка – содержимое пакета нужно развести водой, эффект от Форлакса® наступает в течение 24–48 часов после приема. Макрогол 4000, входящий в состав средства, не вызывает привыкания и включено в клинические рекомендации Минздрава РФ1.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ
Список литература:
1 Запор. Клинические рекомендации Минздрава РФ. 2021. https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/274_2
2 K. Aleisha Fetters 4 Exercises to Ease Constipation. Everyday Health. 2023. https://www.everydayhealth.com/digestive-health/exercises-to-ease-constipation-and-improve-digestive-health/
3 Common causes of constipation. Harvard Health Publishing. 2023. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/common-causes-of-constipation
4 Vijaya Kavuri, Nagarathna Raghuram, Ariel Malamud, Senthamil R. Selvan Irritable Bowel Syndrome: Yoga as Remedial Therapу. National Library of Medicine. 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4438173/
5 Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Форлакс®, порошок для приготовления раствора для приема внутрь, 10 г от 10.01.2023. Forlax-10g-Short-PIL-FLX-RU-000202-18-01-2023.pdf (gastrohelp.info)